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病毒袭来,在家里的我们应该做什么运动?

病毒袭来,在家里的我们应该做什么运动?

最近 2019-nCoV 在全国范围爆发,特别是湖北,多数人只能宅在家中,因此丧失了大量的活动机会。
这段时间,很多人都是三点一线(床上,厕所,饭桌)的生活,长时间在家中停止活动很容易导致健康问题。
所以写本文借大家参考室内运动动作。

缺乏运动的影响

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意:不运动,会使身体的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况,如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好,就影响到智力稍微不明显的低下。

运动缺失症(Exercise Deficit Disorder)是指人长期不进行身体运动或缺乏运动而导致身体出现免疫力下降、肌肉无力、肥胖、颈、肩疾病、心血管疾病等一系列的症状。

同时,这段时间长时间躺在床上很容易导致肌肉酸痛,让人误以为自己患上肺炎。

平板支撑

锻炼部位:腰部、腹部和臀部

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锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

注意事项

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

  • 1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
  • 2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
  • 3、由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

俯卧撑

锻炼部位:上肢、胸部、腰背和腹部。

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对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

注意事项

  • 1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
  • 2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
  • 3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
  • 4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
  • 5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

深蹲

锻炼部位:心肺、大腿、臀部、骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

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练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。

是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

因此,需要大腿减肥的朋友不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

注意事项

练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

  • 量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
  • 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
  • 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
  • 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
  • 练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
  • 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

本文作者并无相关专业知识,为保证本文科学性,作者参考了大量文献。

文献参考
https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E7%BC%BA%E5%A4%B1%E7%97%87
https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8/522#2_5
https://baike.baidu.com/item/%E4%BD%93%E8%82%B2%E9%94%BB%E7%82%BC/2477481
https://baike.baidu.com/item/%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%91
https://baike.baidu.com/item/%E4%BF%AF%E5%8D%A7%E6%92%91/6202
https://baike.baidu.com/item/%E6%B7%B1%E8%B9%B2
https://www.zhihu.com/question/19884971/answer/19388890
图片来源
https://www.menshealth.com/fitness/a25628831/plank-exercise/
https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/